Практика дыхания "Цзянфэй".
( Дыхание сопутствует каждому )
Дыхание сопутствует каждому в течение всей жизни, оно является неотъемлемой частью бытия настолько, что его замечают только в случаях исключительных, когда оно затруднено, болезненно или прерывается по какой-то причине. Мы дышим двадцать четыре часа в сутки без перерыва, поэтому даже небольшая доля внимания к этому процессу может дать весьма ощутимый положительный результат.
Дыхательные практики можно рекомендовать в любых эмоционально сложных ситуациях, а также, как профилактические, обще оздоровительные. Они позволяют успокоиться, отвлечься от навязчивых мыслей, ощутить мир и покой. Дыхание имеет большое значение для принятия настоящего момента, что в дзене называют "здесь и сейчас". Одно из простых, предварительных упражнений, лежащее в русле общей практики называется "Принимающее дыхание".
"Принимающее дыхание".
Удобно устройтесь в кресле, на стуле или еще каким-нибудь образом. Пусть тело почувствует комфорт. Лучше, если все будет происходить в одиночестве и тишине. Медленно вдыхаем воздух через рот. Представляем, что наши мысли - это мыльные пузыри, которые стайками покидают нас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и мы ощущаем успокоение и расслабление.
А теперь начинаем дышать носом. Дышите не спеша: спокойный вдох - спокойный выдох. Сосредоточим все внимание на этом процессе. Внутренним взором стараемся увидеть воздух, послушно входящий и выходящий из легких. Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе, только на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе заботиться не нужно, позвольте ему течь свободно.
Если мы чувствуем физический или душевный дискомфорт, связанный с нерешенными проблемами, тревогами или навязчивыми мыслями, вместе с выдохом отпускаем эти боли, тревоги и напряжения. Представим, как они выходят, выдыхаются из нашего тела.
Если внимание начинает рассеиваться, собираем его на струе воздуха, проходящей через нос. Следим, как воздух входит в наше тело при вдохе и выходит из него при выдохе. Переживаем процесс дыхания как можно ярче, всем своим существом. Не пытаемся регулировать дыхание специально. Просто наблюдаем за спонтанным ритмом, не контролируя его. Продолжаем дышать до тех пор, пока не надоест.
Не ожидайте от упражнений немедленных и решительных изменений. Принятие настоящего момента - процесс постепенный. И даже если вы с первого раза ничего не почувствовали, то все еще только начинается. Старайтесь повторять упражнения каждый день, их успокаивающее и гармонизирующее воздействие будет накапливаться. Не торопитесь бросать занятия, не замечая положительных сдвигов, если вы их не замечаете, это не значит, что они отсутствуют.
Люди, которые живут в согласии с собой и миром, дышат медленно, легко и ритмично.
* * *
Существует мнение, что дыхательные практики увеличивают концентрации СО2 в организме, а это приводит к активизации оздоровительных процессов и является базой для достижения баланса психики. Не стану защищать это утверждение с аргументами в руках, но в собственной жизни я принял такую модель для объяснения оживляющего воздействия восточных методик дыхания - йогических, даосских и буддистских, утверждающих, что успокоение и уменьшение дыхания НЕОБХОДИМО РАСПРОСТРАНЯТЬ С ПЕРИОДА ТРЕНИРОВОК НА ВСЕ ВРЕМЯ СВОЕЙ ЖИЗНИ
Кажутся очень интересными, касающиеся дыхания, приложения к книге Олдоса Хаксли "Рай и Ад".
"... Путь к сверх сознательному пролегает через подсознательное, а путь - или, по меньшей мере, один из путей - к подсознательному лежит через химию индивидуальных клеток..."
Предположения О.Хаксли подтверждаются практическим опытом использования дыхания по системе Бутейко
, широко отраженным в нашей литературе.
Кроме того, дыхательные практики действуют, как массаж внутренних органов, стимулируют кровообращение и обмен веществ, а это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на весь организм. Как и все комплексы гимнастики цигун, они имеют обще оздоровительный эффект и помогают излечиться от многих заболеваний. Врачи связывают с дыхательной практикой возможность уменьшения излишнего веса, борьбу с повышенным артериальным давлением, астмой, болезнями легких и т. д.
"Цзянфэй" - старинная форма дыхательной практикии, включающая три вида работы - "Лягушка", "Волна" и "Лотос"
Перед выполнением практики оденьте свободные, не стесняющие тело, одежды. Упражнения делают с закрытыми глазами, по окончании не рекомендуется сразу широко открывать глаза. Закончив практику, сначала медленно поднимите голову, потрите ладони перед грудью не менее десяти раз, затем пальцами обеих рук прочешите голову несколько раз и лишь после этого откройте глаза. Затем сожмите руки в кулаки, потянитесь, сделайте глубокий вдох и наверняка почувствуете бодрость во всем теле.
Упражнение не следует выполнять:
- при внутренних болезнях;
- во время менструального цикла;
- в течение трех месяцев после операции.
"Лягушка".
Сядьте на стул, так чтобы ноги были под 90 градусов к земле, а ступни стояли параллельно и на ширине двух кулаков между коленей. Сидеть следует на краю стула так, чтобы половые органы свисали. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте. Можно опереться локтями о стол, а лоб опустить на ладони.
Можно сидеть на полу, на сложенном вчетверо байковом одеяле или специальной подстилке, подвернув ноги под себя, в одной из традиционных поз. Мужчины прижимают ладонь левой руки к сжатому кулаку правой, охватывая его (Ян накрывает Инь, т.к. левой половине тела свойственна энергию Ян). Женщины - наоборот, охватывают левый кулак ладонью правой руки (Инь накрывает Ян). Желательно, чтобы язык касался неба или, хотя бы, бугорков десны над зубами.
Расслабьте тело, пусть улыбка тронет углы губ, войдите в состояние покоя. Вздохните, словно освобождаясь от усталости, почувствуйте, что тело как бы обмякло. Вспомните о радостном, прекрасном переживании, например, когда вы, наслаждаясь природой, отдыхали на траве у воды, сохраняйте некоторое время спокойное и приятное состояние душевного покоя и удовлетворения.
Успокойте мысли, постарайтесь увидеть их вне своей головы, они становятся , цветными пятнами, рыбами, которые плавают перед нами в прозрачной, проточной воде. Наблюдайте за ними без оценки. Позвольте себе спокойно следить, как поток неспешно уносит их все дальше, они уменьшаются и исчезают вдали.
Поработайте со звуками. Осознайте, что любые приходящие звуки не могут помешать нам, ведь каждый звук - это акустическая волна, охватывающая нас, принимайте эту волну, как энергию, которую можно использовать для более глубокого погружения в концентрацию, принимайте ее без раздражения, с благодарностью и впитывайте всем телом.
Полностью сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях. Сделайте свободный вдох через нос, мысленно проводите воздух в область живота, замечая, как живот расширяется. Затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох - при этом появляется такое ощущение, что область живота становится постепенно расслабленной мягкой, и это ощущение распространяется на все тело. Не втягивайте воздух с усилием, позволяйте ему входить в тело и свободно покидать его так, чтобы не слышать звук своего дыхания.
Начинающие могут тихо прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучия. Когда выдох закончится, начните снова вдыхать, расширяя живот, и вы почувствуете, как живот постепенно "заполняется воздухом". Грудь в процессе дыхания не участвует, только живот расширяется на вдохе и опадает на выдохе, что очень напоминает движения лягушки.
"Волна".
Это упражнение можно делать сидя выпрямившись на стуле. Приемы успокоения ума такие же, как в практике "Лягушка".
На вдохе развести в стороны нижние ребра и расправить грудь, при этом расслабленный живот будет немного втянут. На выдохе, надувать живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий), соответственно, грудь опускается. Последовательные движения груди и живота вверх и вниз напоминают колебания волны.
Частота дыхания нормальная (если же во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание нужно чуть замедлить и уменьшить объем вдыхаемого воздуха).
"Лотос".
Упражнение делают обычно, сидя на стуле или же на полу, подвернув ноги под себя, это йогическая поза "падмасана" или какой-то из облегченных ее вариантов. Руки положить одну на другую, мужчина - левую поверх правой, а женщина - наоборот, и свободно опустить их на колени перед животом, повернув ладонями вверх.
Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите и оттяните назад, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прижмите его к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.
До начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение, используя описанные ранее приемы.
Дыхание должно быть легкое, ровное, длинное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно двигаться, они без напряжения одинаково расширены, как при вдохе, так и при выдохе, оставаясь, таким образом, практически неподвижными.
* * *
В литературе можно встретить указания длительности выполнения упражнений по 5, 10 или даже по 45 минут. Ищите на практике оптимальные для себя режимы занятий.
В примечаниях я коротко описал, как практикую я сам. Это, ни в коем случае, не рекомендация, просто у меня сложилось так.
* * *
Примечания:
1. В сутре
Виджняна-Бхайрава Тантра (Сосредоточение)
, среди медитативных методик, упоминаются естественные промежутки между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом, что всегда имеет место в дыхании здорового человека. Об этих мгновениях говорят, как о пути ко всему чудесному. Ниже приведены две строфы из 112-ти.
"Или когда все выдохнуто кверху, и
Дыхание само остановилось, либо
Когда ты все вдохнула вниз и более
Не дышишь - в такой всеобщей паузе
ИСЧЕЗНЕТ твое неистинное "Я".
Лишь оскверненным трудно это".
* * *
"Средь суеты мирской удерживай вниманье меж двух
Дыханий, действуя вот так подряд немного дней -
Родищься опять".
2. Существует способ дыхания, включающий "довдох" и "довыдох".
Сделайте вдох и наблюдайте естественную задержку дыхания, ни в коем случае не старайтесь излишне затягивать эту паузу, а когда она закончится, сделайте еще один маленький вдох и сразу начинайте медленный выдох. Закончив выдох, также выдержите паузу, а когда она закончится, сделайте еще один маленький выдох и сразу начинайте медленный вдох. Через несколько циклов дыхание может значительно замедлиться
3. У меня сложилась практика дыхания, которую я не берусь рекомендовать, кому бы то ни было, я просто попробую описать то, что делаю сам.
Я выполняю упражнения в последовательности - "Лягушка", "Волна" и "Лотос". Для каждого из трех названных упражнений делаю двенадцать циклов дыхания (цикл - это вдох и выдох). Первые четыре цикла - концентрация внимания на выдохе, Вторые четыре цикла - концентрация внимания на паузе между дыханиями, и последние четыре цикла - концентрация внимания на до-вдохе или на до-выдохе. Затем переход к следующему упражнению и снова двенадцать циклов (три по четыре).
4. Значительную трудность представляют сбои в концентрации и все, что уводит от правильного течения практики. В этом случае есть только одно радикальное средство, которое именуется "возврат". Когда практикующий обнаружит, что концентрация давно куда-то скрылась, а сам он мысленно пребывает в ситуациях из прошлого или будущего, остается только укрепиться духом и начать практику с самого начала или, по крайней мере, с того места, где произошел сбой. И повторять возврат до тех пор, пока практика не будет выполнена без ошибок и сбоев.
Еще одно описание Цзянфей
Желаю успеха в занятиях!
Родкин Р.Е.
СПБ, 2006 г.
Возврат
